Đỗ Việt
(doviet)
Thành viên danh dự
Động tác 1
Quỳ gối và chống tay như hình trên. Từ từ hít vào, đồng thời nâng xương hông và đầu lên, cong lưng xuống.
Sau đó nhẹ nhàng thở ra và khum lưng lên trên. Phối hợp hai động tác đều đặn và lặp lại nhiều lần.
Động tác 2
Từ động tác 1, tiếp tục nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân, tay và hít vào. Hai bàn chân bám sát mặt sàn. Sau đó thở ra, chống hai bàn tay lên sàn và duỗi thẳng, đẩy ngực về phía chân.
Tiếp đó, hạ hông áp sát mặt sàn và thở ra. Ấn hai tay xuống sàn, nâng ngực và ngửa đầu lên trên. Từ từ hít vào rồi nâng hông nhẹ nhàng, trở lại tư thế trước.
Động tác 3
Hít vào, đứng gập người, đầu và ngực áp sát chân. Thở đều đặn.
Tiếp đó, cong hai đầu gối rồi từ từ duỗi thẳng và thở ra. Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân, hãy sử dụng một cái ghế hoặc bàn để hỗ trợ.
Động tác 4
Đứng thẳng, hít vào và nâng cánh tay phải qua đầu. Sau đó thở ra, gập khuỷu tay phải ra sau lưng, bàn tay kéo xuống. Tay trái cũng đưa ra sau và nâng lên.
Kéo căng hai tay cho đến khi hai bàn tay chạm nhau. Quay đầu sang trái. Có thể sử dụng một cái dây để hỗ trợ động tác này. Hít vào và thư giãn, sau đó thở ra và đổi tay.
Động tác 5
Vòng hai tay qua người trước ngực. Hai bàn tay chạm vào hai vai. Thở đều đặn.
Tiếp đó bắt chéo hai cánh tay trước ngực, quay hai lòng bàn tay vào nhau. Thở nhịp nhàng và đổi tay.
Động tác 6
Đứng dạng hai chân, hai bàn chân đặt ở hướng vuông góc với nhau. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Thả lỏng hông, từ từ hạ thấp ngực xuống chân phải, tay phải chạm gót chân.
Tiếp tục hít vào, duỗi thẳng tay trái lên cao và nhìn lên trần nhà. Sau đó thở ra, quay đầu nhìn xuống sàn, đồng thời gập tay trái ra sau lưng. Lặp lại động tác này đều đặn và đổi bên.
Động tác 7
Hai chân vẫn đứng rộng. Thở đều đặn và cong chân phải, đặt khuỷu tay phải lên đầu gối. Hít vào, đồng thời duỗi thẳng tay trái, vươn qua đầu và nhìn lên trên.
Tiếp đó thở ra, quay đầu nhìn xuống, vươn tay phải ra sau lưng. Lặp lại động tác này và đổi bên.
Động tác 8
Nằm duỗi thẳng trên sàn, từ từ gập gối và kéo bàn chân vào gần hông. Hông mở rộng và nâng lên.
Tiếp đó hạ hông xuống, co hai chân lên trước ngực. Vòng hai tay ôm chặt đầu gối. Thở đều đặn và phối hợp hai tư thế.
Động tác 9
Nằm duỗi thẳng trên sàn. Hít vào, nâng ngực cao, chống khuỷu tay lên sàn và ưỡn đầu lên cao. Tiếp tục thở ra và thư giãn toàn thân. Lặp lại đều đặn động tác này.
Động tác 10
Duỗi thẳng người và hai chân. Từ từ co chân phải và chuyển hông sang phải. Đặt bàn chân phải lên đầu gối trái. Quay đầu sang phải. Thở nhịp nhàng và đổi bên.
Động tác 11
Đây là động tác thư giãn toàn diện. Nằm duỗi thẳng người. Nâng ngực lên rồi từ từ hạ xuống. Đặt một cái gối êm dưới đầu, thở nhịp nhàng và thư giãn.
(Theo VnExpress.net)
Quỳ gối và chống tay như hình trên. Từ từ hít vào, đồng thời nâng xương hông và đầu lên, cong lưng xuống.
Sau đó nhẹ nhàng thở ra và khum lưng lên trên. Phối hợp hai động tác đều đặn và lặp lại nhiều lần.
Động tác 2
Từ động tác 1, tiếp tục nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân, tay và hít vào. Hai bàn chân bám sát mặt sàn. Sau đó thở ra, chống hai bàn tay lên sàn và duỗi thẳng, đẩy ngực về phía chân.
Tiếp đó, hạ hông áp sát mặt sàn và thở ra. Ấn hai tay xuống sàn, nâng ngực và ngửa đầu lên trên. Từ từ hít vào rồi nâng hông nhẹ nhàng, trở lại tư thế trước.
Động tác 3
Hít vào, đứng gập người, đầu và ngực áp sát chân. Thở đều đặn.
Tiếp đó, cong hai đầu gối rồi từ từ duỗi thẳng và thở ra. Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân, hãy sử dụng một cái ghế hoặc bàn để hỗ trợ.
Động tác 4
Đứng thẳng, hít vào và nâng cánh tay phải qua đầu. Sau đó thở ra, gập khuỷu tay phải ra sau lưng, bàn tay kéo xuống. Tay trái cũng đưa ra sau và nâng lên.
Kéo căng hai tay cho đến khi hai bàn tay chạm nhau. Quay đầu sang trái. Có thể sử dụng một cái dây để hỗ trợ động tác này. Hít vào và thư giãn, sau đó thở ra và đổi tay.
Động tác 5
Vòng hai tay qua người trước ngực. Hai bàn tay chạm vào hai vai. Thở đều đặn.
Tiếp đó bắt chéo hai cánh tay trước ngực, quay hai lòng bàn tay vào nhau. Thở nhịp nhàng và đổi tay.
Động tác 6
Đứng dạng hai chân, hai bàn chân đặt ở hướng vuông góc với nhau. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Thả lỏng hông, từ từ hạ thấp ngực xuống chân phải, tay phải chạm gót chân.
Tiếp tục hít vào, duỗi thẳng tay trái lên cao và nhìn lên trần nhà. Sau đó thở ra, quay đầu nhìn xuống sàn, đồng thời gập tay trái ra sau lưng. Lặp lại động tác này đều đặn và đổi bên.
Động tác 7
Hai chân vẫn đứng rộng. Thở đều đặn và cong chân phải, đặt khuỷu tay phải lên đầu gối. Hít vào, đồng thời duỗi thẳng tay trái, vươn qua đầu và nhìn lên trên.
Tiếp đó thở ra, quay đầu nhìn xuống, vươn tay phải ra sau lưng. Lặp lại động tác này và đổi bên.
Động tác 8
Nằm duỗi thẳng trên sàn, từ từ gập gối và kéo bàn chân vào gần hông. Hông mở rộng và nâng lên.
Tiếp đó hạ hông xuống, co hai chân lên trước ngực. Vòng hai tay ôm chặt đầu gối. Thở đều đặn và phối hợp hai tư thế.
Động tác 9
Nằm duỗi thẳng trên sàn. Hít vào, nâng ngực cao, chống khuỷu tay lên sàn và ưỡn đầu lên cao. Tiếp tục thở ra và thư giãn toàn thân. Lặp lại đều đặn động tác này.
Động tác 10
Duỗi thẳng người và hai chân. Từ từ co chân phải và chuyển hông sang phải. Đặt bàn chân phải lên đầu gối trái. Quay đầu sang phải. Thở nhịp nhàng và đổi bên.
Động tác 11
Đây là động tác thư giãn toàn diện. Nằm duỗi thẳng người. Nâng ngực lên rồi từ từ hạ xuống. Đặt một cái gối êm dưới đầu, thở nhịp nhàng và thư giãn.
(Theo VnExpress.net)
Chỉnh sửa lần cuối: